SPRING
膳
食
纤
维
一提到膳食纤维，
很多人第一反应就是能防治便秘。
但到底什么是膳食纤维呢？
膳食纤维对健康有哪些益处呢？
医院营养科医生
今天就和大家聊聊膳食纤维那点事儿。
了解膳食纤维
随着人们生活水平的提高，对食品的要求越来越精细，所摄入的食物中，粗纤维的含量越来越少，诸如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等，严重地威胁着现代人的身体健康，在每日的膳食中增加膳食纤维的摄入已成为当务之急。
什么是膳食纤维
膳食纤维是指食物中不能被消化利用的纤维性物质。主要来自植物性食物，多数是植物的支撑物和细胞壁。
膳食纤维的分类
膳食纤维分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。
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可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维能量很低吸水性强。
2
不可溶性膳食纤维
纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等为不可溶性膳食纤维。其来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物豆类、蔬菜和水果等。
富含膳食纤维的食物
谷
类
尤其是全谷物，是膳食纤维的优秀来源。在全谷物的麸皮中有很大的比例就是膳食纤维，而全谷物在加工过程中保留了外面的麸皮。在传统的中国饮食里有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。
豆
类
常见的豆类包括有黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆等。
坚果
和种子类
坚果和种子类食物富含膳食纤维，由于脂肪含量偏高，摄入坚果和种子类食物要适量，以避免热量的增加。
蔬菜
水果
蔬菜和水果是膳食纤维的一种良好来源，中国膳食宝塔建议每天蔬菜摄入为g，水果为g~g，若保证每天摄入充足的蔬菜和水果，那么，果蔬类就可以成为人体膳食纤维的主要来源。
部分食物膳食纤维的含量
（g/g可食部）
膳食纤维的益处
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改善肠道功能
01
在结肠发酵产生水汽
02
使粪便蓬松变软
03
降低肠内pH，抑制有害菌生长
04
促进肠蠕动调节
05
肠内菌群，促进益生菌生长
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改善便秘
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降低患Ⅱ型糖尿病的风险
每日进食膳食纤维20克，有助于：
01
增加食糜的粘度，使胃排空速度减慢
02
降低餐后血糖
03
提高胰岛素敏感性
04
减少血糖波动，改善糖尿病病症
有临床研究资料报道，含有可溶性膳食纤维22.8%的麸皮面包对Ⅱ型糖尿病患者有良好的降低血胆固醇的作用。
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降低心血管病发生风险
01
可降低低密度脂蛋白胆固醇水平
02
降低甘油三脂水平
03
产生短链脂肪酸
04
抑制胆固醇的合成
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降低癌症发生风险
01
可显著降低患乳腺癌风险，可平衡体内雌性激素
02
促进肠胃蠕动缩短致癌物质与肠壁接触的时间
有研究认为，每天摄入11克以上麦麸，可减少直肠息肉的发生。对其他癌症也有预防作用，如胃癌、卵巢癌、前列腺癌等。
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有利于减肥
√
膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，显著减少能量摄入，消耗体内脂肪，控制体重。
膳食纤维的摄入量
目前每个国家或者相关的权威机构对膳食纤维的推荐摄入量各不相同。世界卫生组织建议每天至少要摄入25g的膳食纤维。中国营养学会建议每天的纤维摄入量在25g~35g之间。
摄入过量的膳食纤维会影响其他营养物质的消化和吸收，还会增加肠道蠕动和产气导致腹胀不适。
膳食纤维虽好，可要适量哦！
参考文献：
1《中国食物成分表》
2《中国居民膳食宝塔》
3《中国营养学会》
作者：刘月红
审核：胡若梅
供稿：营养科
责任编辑：刘克臻鞠超丁磊
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